20 Ιουνίου 2024
28.3 C
Athens

Άγχος: Ποια φαγητά βοηθούν να μειωθεί


Αυτά που τρώτε και πίνετε μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος. Τροφές που μπορούν ενδεχομένως να το μειώσουν γρήγορα είναι τα αβοκάντο, τα αυγά και τα πορτοκάλια. Διαφορετικά, και τα αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C που έχουν τα πορτοκάλια είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση των επιπέδων του άγχους.

Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τροφές και ποτά που θα μπορούσαν να το επιδεινώσουν, όπως αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν πάροχο ψυχικής υγείας που μπορεί να σας προσφέρει καθοδήγηση και επιλογές θεραπείας, εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα στο σπίτι.

Το άγχος προκαλεί έντονο φόβο και πανικό και επηρεάζει περίπου το 19% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες ετησίως. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει το άγχος και ποιες τροφές βοηθούν στη γρήγορη μείωση του αν ενταχθούν σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.

1. Αβοκάντο

Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει, λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Β. Έρευνες έχουν συνδέσει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β με μειωμένα συμπτώματα και  συναισθήματα άγχους.

Ένα μέτριο σε μέγεθος αβοκάντο έχει αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων: 

  • Φολικό οξύ (Β9)
  • Νιασίνη (Β3)
  • Παντοθενικό οξύ (Β5)
  • Ριβοφλαβίνη (Β2)
  • Βιταμίνη Β6

Άγχος: Ποια φαγητά βοηθούν να μειωθεί

2. Βατόμουρα

Η κατανάλωση βατόμουρων θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για το άγχος. Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καθυστέρηση και στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 διαπίστωσε ότι, σε μετεμμηνοπαυσιακά άτομα, τα αυξημένα διατροφικά αντιοξειδωτικά μείωσαν τα επίπεδα άγχους.

3. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διάθεσή σας. Στις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο συμπεριλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και γιαούρτι και λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο.

Οι ερευνητές έλαβαν δεδομένα από 1.233 φοιτητές και διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά και ασβέστιο είχαν λιγότερο άγχος από άλλους. Σημείωσαν, επίσης, ότι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου συχνά είχε ως αποτέλεσμα λιγότερα αισθήματα άγχους και περισσότερες αντοχές.

4. Αυγά

Τα συμπτώματα στρες εξαρτώνται από ορμόνες, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Οι κρόκοι αυγού περιέχουν βιταμίνη D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα βιταμίνης D μειώνουν τα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και μας τονώνουν.

5. Φυλλώδη λαχανικά 

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσε ότι οι φοιτητές αισθάνονταν πιο ήρεμοι, πιο χαρούμενοι και  ενεργητικοί όταν έτρωγαν περισσότερα λαχανικά. Μεταξύ των λαχανικών περιλαμβάνονταν σκούρα φυλλώδη πράσινα, τα καρότα και τα αγγούρια. Δεν είναι σαφές εάν οι αισιόδοξες σκέψεις ή η υγιεινή διατροφή λειτούργησαν πρώτα. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα πρότυπα υγιεινής διατροφής φαινόταν να προβλέπουν μια θετική διάθεση την επόμενη μέρα.

6. Ξηροί καρποί και σπόροι

Η έρευνα έχει συνδέσει την ανεπάρκεια ψευδαργύρου με το άγχος. Μια μερίδα 1 ουγγιάς ωμά κάσιους έχει 1,6 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου, που είναι περίπου 14% έως 20% της συνιστώμενης ποσότητας ψευδαργύρου για ενήλικες.

Επίσης, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και των συμπτωμάτων άγχους. Οι σπόροι Chia και κολοκύθας είναι πηγές μαγνησίου.

Άγχος: Ποια φαγητά βοηθούν να μειωθεί

7. Πορτοκάλια

Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι παρέχει πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης διατροφικής δόσης του αντιοξειδωτικού, βιταμίνη C. Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C παίζει ρόλο στην αντίδραση του σώματος στο στρες και βελτιώνει τη διάθεση.

8. Στρείδια 

Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Θα λάβετε 32 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά τρεις ουγγιές ακατέργαστων στρειδιών, που είναι το 291% της καθημερινής αναγκαίας ποσότητας σας.

9. Σολωμός

Το άγχος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών του άγχους, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Ο σολωμός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση αυτών των επιπέδων ορμονών. Για παράδειγμα, έρευνα έχει βρει ότι τα ωμέγα-3 μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης έως και 33%.

10. Στήθος γαλοπούλας 

Η γαλοπούλα είναι πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης. Από μόνη της, η τρυπτοφάνη μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 διαπίστωσε ότι οι υψηλές δόσεις τρυπτοφάνης είχαν ως αποτέλεσμα σημαντικά λιγότερα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και ευερεθιστότητα.

Άγχος: Ποτά για τη μείωση του

Όπως ακριβώς αυτό που τρώτε μπορεί να βοηθήσει στην ψυχική σας υγεία, έτσι και τα ποτά που επιλέγετε. Μερικά τσάγια, χυμοί και νερό είναι μερικές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Άγχος: Ποια φαγητά βοηθούν να μειωθεί

1. Χαμομήλι 

Ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Το χαμομήλι έχει φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που έχουν αντι-αγχώδεις ιδιότητες. Η έρευνα έχει βρει ότι η μακροχρόνια χρήση χαμομηλιού για αρκετές εβδομάδες μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.

2. Χυμοί φρούτων 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χυμών, αλλά οι 100% χυμοί φρούτων μπορεί να είναι ωφέλιμοι για το άγχος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης 100% χυμών φρούτων σε σχέση με το άγχος, τη γνωστική λειτουργία και την κατάθλιψη. Οι ερευνητές, χρησιμοποιώντας δεδομένα από περισσότερους από 62.000 ενήλικες, διαπίστωσαν ότι όσοι έπιναν χυμό φρούτων περνούσαν λιγότερο χρόνο με στρες κατά τη διάρκεια του μήνα.

3. Πράσινο τσάι 

Το πράσινο τσάι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση θεανίνης σε σύγκριση με άλλα είδη τσαγιού. Η θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην ανακούφιση από το στρες, προκαλεί χαλάρωση και δρα κατά του άγχους.

4. Νερό 

Το νερό μπορεί να μειώσει το άγχος δουλεύοντας με τον εγκέφαλο. Το πόσιμο νερό βοηθά τον εγκέφαλό σας να πάρει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για σωστή λειτουργία.

Τρόφιμα και ποτά προς αποφυγή

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος σας και τα συμπτώματά του. Για να μην συμβεί αυτό, περιορίστε την κατανάλωση από:

  • Τεχνητά γλυκαντικά
  • Καφεΐνη
  • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
  • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
  • Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
  • Αναψυκτικά

Μια γρήγορη αναθεώρηση

Έρευνες έχουν συνδέσει τροφές όπως το αβοκάντο, τα πορτοκάλια ή τα στρείδια με μειωμένα συναισθήματα άγχους. Ποτά όπως το νερό και ο 100% χυμός φρούτων μπορούν, επίσης, να είναι ευεργετικά στην ψυχική σας υγεία. Αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά περιέχουν αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λιπαρά μπορεί να επιδεινώσουν αυτά τα συμπτώματα. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους σας.

Άρθρα Διατροφής 

Πηγή 

 




Αν θέλετε να μαθαίνετε πρώτοι όλα τα νέα της Υγείας, κάνε Like στη σελίδα μας στο Facebook

Σχετικά άρθρα

Τελευταία Νέα

efimerevonta-nosokomeia
efimerevonta-farmakeia

Δημοφιλή Εβδομάδας

Editors' Picks