Η ζάχαρη είναι νόστιμη και να παρέχει μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι γίνονται όλο και πιο προσεκτικοί για το τι τρώνε, συμπεριλαμβανομένης και της υπερβολικής ζάχαρης.
Οι περισσότερες δημοφιλείς δίαιτες στηρίζουν ότι η ελάττωση ή η αποφυγή της ζάχαρης και των υδατανθράκων, έχει πάρα πολλά οφέλη, αλλά δεν είναι όλα τα σάκχαρα ίδια. Πολλά τρόφιμα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, λακτόζη. Τα πρόσθετα σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα είτε κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, είτε κατά την προετοιμασία τους—όπως η προσθήκη μελιού στα δημητριακά.
Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης καθημερινά, που είναι περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης συνδέεται με παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, καρδιακές νόσους και η οδοντική τερηδόνα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψή σας και ποιες τροφές μπορεί να περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ζάχαρης
Δεν υπάρχουν καθορισμένες συστάσεις για την ποσότητα των φυσικών σακχάρων που πρέπει να τρώτε, αλλά υπάρχουν οδηγίες για τα πρόσθετα σάκχαρα.
Οι Αμερικανοί λαμβάνουν κατά μέσο όρο το 13% των θερμίδων τους από τις πρόσθετες ζάχαρες, ποσό που είναι υψηλότερο από τις τρέχουσες συστάσεις. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να περιορίζουν τις προστιθέμενες ζάχαρες σε όχι περισσότερο από το 10%των συνολικών θερμίδων του ανά ημέρα. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να περιορίσετε την κατανάλωση προστιθέμενα σάκχαρα σε 12 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια) την ημέρα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) έχει πιο φιλόδοξες συστάσεις. Προτείνουν στους ενήλικες να περιορίσουν τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από το 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτό είναι 6-9 κουταλάκια του γλυκού, ή περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης, για μια πρόσληψη 2.000 θερμίδων ημερησίως.
Οι συστάσεις είναι χαμηλότερες για τα παιδιά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, τα βρέφη κάτω των 2 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου πρόσθετα σάκχαρα. Οι έφηβοι και τα παιδιά ηλικίας άνω των 2 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) την ημέρα.
Φυσική έναντι πρόσθετης ζάχαρης
Το σώμα σας γενικά επεξεργάζεται όλες τις μορφές ζάχαρης με τον ίδιο τρόπο—με μερικές εξαιρέσεις. Οι υδατάνθρακες σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μια ποικιλία αμύλων, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Η κρυσταλλική ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά είναι απλοί υδατάνθρακες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τρία ή περισσότερα είδη ζάχαρης και προσφέρουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο δύσκολο να χωνευτουν, γεγονός που αποτρέπει τις αιχμές των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα (ζάχαρη). Επίσης, το σώμα σας παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) για την πέψη των ινών των σύνθετων υδατανθράκων. Τα SCFA μπορούν επίσης να προάγουν την υγεία του εντέρου επειδή ζυμώνονται στο παχύ έντερο και μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων.
Εν ολίγοις, όταν πρόκειται να είστε θέλετε να είστε προσεκτική με το πόση ζάχαρη τρώτε, εστιάστε στην πρόσθετη ζάχαρη.
Επιπτώσεις στην υγεία από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Η ζάχαρη —ειδικά η φυσική ζάχαρη— είναι καλή αλλά με μέτρο. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Το υπερβολικό σωματικό λίπος σχετίζεται με πολλές παθήσεις υγείας, όπως:
- Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
- Καρδιακές ασθένειες
- Υπνική άπνοια (μια χρόνια αναπνευστική διαταραχή που προκαλεί διακοπή της αναπνοής σας επανειλημμένα ενώ κοιμάστε)
- Οστεοαρθρίτιδα (μια κατάσταση της άρθρωσης που εμφανίζεται όταν ο χόνδρος – ο συνδετικός ιστός που περιβάλλει τα οστά – γύρω από μια άρθρωση σταδιακά διασπάται με την πάροδο του χρόνου)
- Χρόνιος πόνος
- Καρκίνος
Η προστιθέμενη ζάχαρη περιλαμβάνει φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη και πολλά άλλα.
Οδοντική τερηδόνα (τερηδόνα δοντιών)
Μπορεί να θυμάστε ότι οι ενήλικες σας προειδοποιούσαν ότι οι καραμέλες θα σας προκαλούσε τερηδόνα. Οι ζάχαρες, ιδιαίτερα τα πρόσθετα σάκχαρα, είναι βασικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη οδοντικής τερηδόνας—γνωστής επίσης ως σήψη των δοντιών, ή τρυπών— τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης έχουν περισσότερη τερηδόνα. Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τερηδόνας.
Τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα -όπως το γάλα και τα φρούτα- μπορεί να μην αποτελούν τον ίδιο κίνδυνο για την υγεία των δοντιών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν αυτά τα τρόφιμα, όπως φυτικές ίνες, νερό, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι προβληματικά για τα δόντια επειδή κολλάνε ανάμεσά τους.
Καρδιακές παθήσεις
Η American Heart Association έχει μια αυστηρή σύσταση για τα πρόσθετα σάκχαρα, επειδή έχουν συνδεθεί με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD). Ωστόσο, η σχέση δεν είναι τόσο συγκεκριμένη όσο νομίζετε.
Μερικές πρόσφατες ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις εξέτασαν αυτή τη σχέση. Ορισμένες αναθεωρήσεις βρήκαν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρόσθετα γλυκαντικά και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για ποτά με ζάχαρη. Άλλες μελέτες είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα.
Αυτές οι διαφορές μπορεί να οφείλονται στο ότι οι περισσότερες μελέτες είναι παρατηρητικές. Με μελέτες παρατήρησης, οι ερευνητές συλλέγουν πληροφορίες από τους συμμετέχοντες ή εξετάζουν προηγούμενες πληροφορίες. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον προσδιορισμό της αιτίας και του αποτελέσματος – σε αυτήν την περίπτωση, ότι τα πρόσθετα σάκχαρα προκαλούν καρδιαγγειακή νόσο. Απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να εξεταστεί αυτή η πιθανή σχέση.
Διαβήτης
Ο διαβήτης τύπου 2 συνδέεται συχνά με τα γλυκαντικά και άλλους υδατάνθρακες. Θα ήταν καλό να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη ζάχαρης εάν έχετε ήδη διαβήτη, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τις αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό αν προσπαθείτε να προλάβετε μια νόσο. Η έρευνα σχετικά με τα πρόσθετα σάκχαρα και τον κίνδυνο διαβήτη είναι σε μεγάλο βαθμό ασαφής.
Οι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη περιλαμβάνουν τη γενετική, την καθιστική ζωή και την ηλικία άνω των 45 ετών. Η κατανάλωση πρόσθετα γλυκαντικά δεν θεωρείται πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δηλώνει ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με τον διαβήτη τύπου 2, επομένως συνιστούν να περιορίζονται αυτά τα ποτά υπέρ του νερού όποτε είναι δυνατόν. Διαβήτης. Επομένως, ίσως δεν είναι μόνο οι προστιθέμενες ζάχαρες που αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD)
Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι μια κατάσταση όπου το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται στο συκώτι σας. Είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες ηπατικής νόσου στις Η.Π.Α. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση πολλής προστιθέμενης φρουκτόζης —που συχνά βρίσκεται σε ποτά με ζάχαρη— μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για NAFLD.
Η έρευνα σχετικά με το μη αλκοολικό παχύ συκώτι και τη ζάχαρη επικεντρώνεται κυρίως στα γλυκαντικά ποτά. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 βρήκε μια σημαντική σχέση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης γλυκαντικών ποτών και μη αλκοολικού παχέος συκώτι.
Και πάλι, αυτές οι μελέτες είναι κυρίως παρατηρησιακές. Υποδεικνύουν μια συσχέτιση μεταξύ προστιθέμενης ζάχαρης και μη αλκοολικού παχέος συκώτι, αλλά δεν δείχνουν σαφείς αποδείξεις ότι η φρουκτόζη προκαλεί μη αλκοολικό παχύ συκώτι. Πολλοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μη αλκοολικού παχέος συκώτι, συμπεριλαμβανομένης της διαβήτης τύπου 2 και της γενετικής προδιάθεσης.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Τα ποτά είναι η πιο συνηθισμένη πηγή πρόσθετων σακχάρων. Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, ποτά φρούτων, ποτά ενέργειας, καφέ και τσάι. Αυτά τα ποτά αντιπροσωπεύουν περίπου το 50% όλων των προστιθέμενων σακχάρων.
Τρόφιμα όπως καραμέλες, επιδόρπια και άλλα γλυκά σνακ είναι προφανώς πλούσια σε γλυκόζη, αλλά ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαραμπορεί να σας εκπλήξουν. Παραδείγματα από αυτά είναι τα:
- Σάντουιτς
- Δημητριακά πρωινού και μπάρες
- Επιδόρπια γιαουρτιού
Τα σάντουιτς αντιπροσωπεύουν το 7% της πρόσθετης ζάχαρης που προσλαμβάνουν οι Αμερικανοί. Τα έξτρα σάκχαρα χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό σε ψωμί ή καρυκεύματα. Τα δημητριακά πρωινού, οι μπάρες και το ζαχαρούχο γιαούρτι είναι άλλες κοινές πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή. Για παράδειγμα, μια μερίδα από ένα δημοφιλές ελληνικό γιαούρτι με βανίλια περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων.
Πώς να μειώσετε την κατανάλωση
Δεδομένου ότι πολλοί Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα από όσα προτείνουν οι οδηγίες, μπορεί να αναρωτιέστε πως να προσεχετε περισσοτερο. Ξεκινήστε εξετάζοντας ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη καταναλώνετε πιο συχνά. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα φαγητά και τα ποτά που αγαπάτε, ενώ ελαχιστοποιείτε την προσθήκη ζάχαρης. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Ζητήστε λιγότερη (ή καθόλου) στην παραγγελία σας για καφέ
- Εστιάστε σε ποτά με λίγη περιεκτικότητα γλυκόζης όπως νερό, τσάι, γάλα ή γάλα χωρίς πολλά λιπαρά και ανθρακούχο νερό
- Καταναλώστε μια ποικιλία τροφών που έχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπος όλη την ημέρα για να αποτρέψετε τη συνεχή λιγούρα για τροφές με πολύ ζάχαρη το βράδυ
- Επιλέξτε σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και χούμους αντί πιο επεξεργασμένες τροφές
- Δώστε προτεραιότητα σε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, για παράδειγμα, αγοράστε γιαούρτια ξηρών καρπών και βούτυρα σπόρων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
- Αγοράστε προϊόντα χωρίς ζάχαρη και μπορείτε να τα γλυκάνετε μόνοι σας με φρούτα ή λίγο μέλι.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, εστιάστε στην αποφυγή πρόσθετων σακχάρων και αντικαταστήστε τα με τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. Τα φυσικά σάκχαρα σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Πολλοί τύποι πρόσθετων σακχάρων είναι θερμιδικά πυκνοί και η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με ορισμένες παθήσεις υγείας.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 6-10% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης. Σκεφτείτε ποια τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τρώτε τακτικά και πώς μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με εναλλακτικές λύσεις με χαμηλότερη ζάχαρη.
