Πέρα από τη μεγάλη διατροφική τους αξία, τα φασόλια σας βοηθούν να ζήσετε περισσότερο. Μπορεί ταα φασόλια να είναι μερικά από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα, ωστόσο συνιστούν την απόλυτη πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης (φυτικής προέλευσης). Εάν δεν είναι ήδη μέρος της καθημερινής σας διατροφής, έφτασε η ώρα να τα προσθέσετε στα πιάτα σας.
Οφέλη των φασολιών, που ενισχύουν τη μακροζωία
Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ένα μεμονωμένο όφελος των φασολιών, που σχετίζεται περισσότερο με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, καθώς τα μακρο-, μικρο- και φυτοθρεπτικά συστατικά στα φασόλια συμβάλλουν συνεργικά στη θετική επίδραση της τροφής στη μακροζωία.
- Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Αυτό το χαρακτηριστικό επηρεάζει τη διαχείριση του βάρους μέσω διαφόρων μηχανισμών. Η διατήρηση υψηλής ποσότητας φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ένας βασικός παράγοντας όσον αφορά τη μακροζωία, καθώς η πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Εκτός από το ότι σας βοηθά να φτάσετε σε κορεσμό, επιβραδύνοντας την πέψη, ορισμένες από τις φυτικές ίνες στα φασόλια λειτουργούν και ως πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμεύει ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, ενθαρρύνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.
2.Τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Πλούσια σε φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και κάλιο, μεταξύ άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, τα φασόλια παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς μερικά από τα μειονεκτήματα των ζωικών πηγών πρωτεΐνης. Μάλιστα, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φασολιών φαίνεται να συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων γνωστικής έκπτωσης.
3. Τα φασόλια προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα
Επειδή τα φασόλια είναι μια πλούσια σε φυτικές ίνες, πλήρως φυτική τροφή, είναι πιθανό να βοηθήσουν στην προώθηση ενός ισορροπημένου, υγιούς μικροβιώματος, το οποίο με τη σειρά του υποστηρίζει διαδικασίες σε πολλά από τα συστήματα του σώματος. Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους μηχανισμούς, που κάνει τα φασόλια τόσο υγιεινά και ωφέλιμα για τη μακροζωία.
4. Τα φασόλια προκαλούν κορεσμό και αποτελούν καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα φασόλια τείνουν να προκαλούν κορεσμό, καθώς το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα χωνέψει. Αυτές οι ιδιότητες συνεπάγονται ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να σας κρατήσει χορτασμένους για ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Το ανθεκτικό άμυλο, που περιέχουν τα φασόλια, εξισορροπεί τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό χαρακτηριστικό των φασολιών, ειδικά για τα άτομα με διαβήτη.
5. Τα φασόλια ενισχύουν την μακροζωία
Ένας από τους κοινούς παράγοντες μεταξύ των κατοίκων των «Μπλε Ζωνών» (περιοχές του κόσμου, όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο) σε όλο τον κόσμο είναι η υψηλή κατανάλωση φασολιών. Και σύμφωνα με τον ιδρυτή των Blue Zones, Dan Buettner, διάφορα είδη φασολιών, όπως η φάβα, τα μαυρομάτικα, η σόγια και οι φακές είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής των περισσότερων, που φτάνουν τα 100. Αυτό σημαίνει ότι οι μακροβιότεροι πληθυσμοί επιλέγουν τα φασόλια στην καθημερινή τους διατροφή και καρπώνονται τα προστατευτικά τους οφέλη. Σε μια διάλεξη του 2020, ο Buettner έφτασε στο σημείο να προτείνει ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού φασόλια καθημερινά θα μπορούσε να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σας κατά τέσσερα χρόνια.
Οφέλη των αποξηραμένων φασολιών έναντι των κονσερβοποιημένων φασολιών
Τίποτα δεν ξεπερνά την ευκολία των κονσερβοποιημένων φασολιών. Αλλά αν προσπαθείτε να εξοικονομήσετε χρήματα, τα αποξηραμένα φασόλια είναι σημαντικά φθηνότερα ανά μερίδα και μπορούν ακόμη και να βγουν πιο νόστιμα και με καλύτερη υφή από τα αντίστοιχα σε κονσέρβα. Διατροφικά, τόσο τα κονσερβοποιημένα όσο και τα αποξηραμένα φασόλια είναι παρόμοια, απλώς τα κονσερβοποιημένα έχουν συνήθως μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου δεν είναι ιδανική για τη γενική υγεία της καρδιάς, διότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, αυτή είναι μία σημαντική παράμετρος, που πρέπει να λαμβάνετε υπόψην, όταν αγοράζετε φασόλια, καθώς μπορεί να μειώσει τα συνολικά οφέλη για την υγεία σας.
Εκτός από το πρόσθετο αλάτι, δεν υπάρχει κανένα είδος φασολιών, που να προάγει σημαντικά οφέλη για την υγεία έναντι άλλων. Σε κάθε περίπτωση, το ιδανικό είναι να προσφέρετε στο μικροβίωμα σας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών τύπων φασολιών. Αυτή η διατροφική ποικιλομορφία θα βοηθήσει το μικροβίωμά σας να έχει έναν πιο διαφοροποιημένο πληθυσμό μικροβίων.
Πως να εντάξετε τα φασόλια στη διατροφή σας
Το μέγεθος της ατομικής μερίδας για τα φασόλια αντιστοιχεί σε 1/2 φλιτζάνι. Η διατροφική αξία ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με την ποικιλία, αλλά μια μερίδα μαύρα φασόλια περιέχει 120 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 γραμμάρια υδατάνθρακες και 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Εάν τα φασόλια δεν είναι κομμάτι της διατροφής, πορείτε να ξεκινήσετε να τα εντάσσετε σταδιακά, αυξάνοντας τις ποσότητες με τον καιρό. Αυτή η προσέγγιση θα δώσει στο πεπτικό σας σύστημα και στα μικροβίωμα του εντέρου την ευκαιρία να συνηθίσουν τα φασόλια και να μειώσουν τον κίνδυνο παρενεργειών, όπως τα αέρια.
Μερικοί από τους πιο υγιεινούς τρόπους, για να απολαύσετε τα φασόλια στο σπίτι περιλαμβάνουν:
- Φασόλια σε σούπα ή στο φούρνο
- Αντικαταστείστε το κρέας σε μια συνταγή (όπως του κιμά) με φασόλια.
- Χρησιμοποιώντας πολτοποιημένα λευκά φασόλια ως άλειμμα για σάντουιτς.
- Αντικαταστείστε την κρέμα γάλακτος με πολτοποιημένα λευκά φασόλια σε μια βελουτέ σούπα.
- Μπορείτε να τα τηγανίσετε και να τα απολαύσετε ως σνακ.
- Πολτοποιήστε μαγειρεμένα φασόλια και προσθέστε μπαχαρικά της αρεσκείας σας, για να δημιουργήσετε ένα ντιπ.
Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
