Το κεφίρ και τα ζυμωμένα τρόφιμα βρίσκονται ξανά στο επίκεντρο της διατροφικής έρευνας. Η ζύμωση μετατρέπει μέρος των συστατικών μιας τροφής μέσω μικροοργανισμών και μπορεί να επηρεάσει τη γεύση, την υφή και την ανοχή της. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε προϊόν που χαρακτηρίζεται «προβιοτικό» έχει τις ίδιες ιδιότητες ή ότι ένα μόνο τρόφιμο μπορεί να διορθώσει το μικροβίωμα. Η πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι να βλέπουμε το κεφίρ ως μία πιθανή επιλογή μέσα σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Τι είναι το κεφίρ
Το κεφίρ είναι ρόφημα που παρασκευάζεται συνήθως από γάλα και κόκκους κεφίρ, μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών. Κατά τη ζύμωση παράγονται οργανικά οξέα, διοξείδιο του άνθρακα και μικρές ποσότητες αλκοόλης, ενώ η λακτόζη μειώνεται σε κάποιο βαθμό. Η τελική σύσταση εξαρτάται από το γάλα, τη διάρκεια της ζύμωσης, τη θερμοκρασία και την καλλιέργεια. Τα προϊόντα του εμπορίου δεν είναι όλα ίδια και ορισμένα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αρώματα ή φρούτα.
Τι γνωρίζουμε για το μικροβίωμα
Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από πολλούς μικροοργανισμούς που επηρεάζονται από τη διατροφή, τα φάρμακα, την ηλικία, τον ύπνο και άλλους παράγοντες. Μια μελέτη στο Cell έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα συνδέθηκε με μεγαλύτερη ποικιλία μικροοργανισμών και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής σε υγιείς ενήλικες. Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι κάθε άνθρωπος θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα ή ότι το κεφίρ δρα ως θεραπεία.
Η επίδραση μπορεί να σχετίζεται τόσο με τους μικροοργανισμούς όσο και με τα προϊόντα της ζύμωσης. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης τροφοδοτούν διαφορετικά μικρόβια και παραμένουν θεμέλιο μιας διατροφής που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Ένα ποτήρι κεφίρ δεν αντικαθιστά την ποικιλία φυτικών τροφών.
Πώς να το επιλέξετε
Προτιμήστε απλό, παστεριωμένο προϊόν ψυγείου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και ελέγξτε την ετικέτα για την ποσότητα πρωτεΐνης, τα κορεσμένα λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα. Αν επιλέγετε φυτικό «κεφίρ», διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση, επειδή η διατροφική αξία διαφέρει σημαντικά και μπορεί να μην περιέχει αρκετή πρωτεΐνη ή ασβέστιο. Η λέξη «καλλιέργειες» στην ετικέτα δεν εγγυάται από μόνη της συγκεκριμένο προβιοτικό αποτέλεσμα. Η ψύξη και η ημερομηνία λήξης πρέπει να τηρούνται, όπως σε κάθε ευπαθές γαλακτοκομικό.
Πρακτικοί τρόποι ένταξης
Ένα μικρό ποτήρι κεφίρ μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό μαζί με βρώμη και φρούτα ή ως βάση για ένα απλό smoothie χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σος με μυρωδικά ή σε μαρινάδα. Ξεκινήστε με μικρή ποσότητα αν δεν καταναλώνετε συχνά γαλακτοκομικά και παρατηρήστε την ανοχή σας. Δεν χρειάζεται να πιέζεστε να το καταναλώνετε καθημερινά· για τη συνολική διατροφή μετρά περισσότερο η ποικιλία και η σταθερότητα.
Ποιοι χρειάζονται προσοχή
Το κεφίρ από γάλα δεν είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος. Όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να το ανεχθούν καλύτερα από το γάλα, αλλά η ανοχή είναι ατομική και δεν είναι εγγυημένη. Σε αλλεργία, ευερέθιστο έντερο ή συμπτώματα όπως επίμονο φούσκωμα, διάρροια ή πόνος, χρειάζεται συζήτηση με γιατρό ή διαιτολόγο. Τα μη παστεριωμένα σπιτικά προϊόντα ενέχουν μεγαλύτερο μικροβιολογικό κίνδυνο, ιδιαίτερα για εγκύους, μικρά παιδιά, ηλικιωμένους και άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό.
Επίσης, το κεφίρ δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία για φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, διαβήτη ή άλλες παθήσεις. Οι μελέτες σε ανθρώπους είναι ακόμη περιορισμένες και διαφέρουν ως προς το προϊόν, τη δόση και τη διάρκεια. Αν λαμβάνετε θεραπεία ή ακολουθείτε ειδική δίαιτα, μην αλλάξετε το πλάνο σας με βάση ισχυρισμούς μιας συσκευασίας.
Η αξία του εξαρτάται και από το τι αντικαθιστά στο καθημερινό πλάνο. Αν αντικαταστήσει ένα γλυκό ρόφημα με πολλή ζάχαρη, η αλλαγή μπορεί να είναι πρακτικά χρήσιμη. Αν προστεθεί πάνω από μια ήδη επαρκή πρόσληψη θερμίδων, δεν δημιουργεί αυτόματα πρόσθετο όφελος. Η διατροφική ετικέτα και η συνολική εικόνα της ημέρας είναι πιο αξιόπιστοι οδηγοί από τη διαφήμιση.
Το συμπέρασμα
Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να προσθέσουν γεύση και διατροφική ποικιλία, ενώ το κεφίρ προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο όταν προέρχεται από γάλα. Τα δεδομένα για το μικροβίωμα είναι ενθαρρυντικά, αλλά όχι λόγος για υπερβολικές υποσχέσεις. Επιλέξτε προϊόν χωρίς πολλή ζάχαρη, εντάξτε το σταδιακά και δώστε προτεραιότητα σε ποικιλία φυτικών τροφών, επαρκή ύπνο και συνολικά ισορροπημένες συνήθειες.
Πηγές
Cell – Fermented-food diet increases microbiome diversity
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology – Fermented foods and health
WHO – Healthy diet
