Παρόλο που το ποτό προκαλεί υπνηλία, οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν συμβάλλει σην καλή ξεκούραση, καθώς καταστέλλει πολλές από τις θετικές, αποκαταστικές πτυχές του ύπνου. Παρακάτω, αναλύουμε λεπτομερώς τους τρόπους με τους οποίους η κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα πηρεάζει το σώμα, τον εγκέφαλό και τον ύπνο σας.
Γιατί το αλκοόλ διευκολύνει τον ύπνο;
Αρχικά, το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση. Η οξεία πρόσληψη αλκοόλ προκαλεί την απελευθέρωση αδενοσίνης, μιας ουσίας που παράγεται φυσικά από το σώμα και προάγει τον ύπνο. Επομένως, αποτέλεσμα την κατανάλωσης αλκοόλ είναι ότι θα αποκοιμηθείτε πολύ εύκολα.
Το ποτό καταστέλλει, επίσης, το άγχος. Εάν έχετε την τάση να δυσκολεύεστε να σταματήσετε τις αγχωτικές σκέψεις τη νύχτα, το αλκοόλ σας βοηθά να χαλαρώσετε. Μπορεί να ακούγεται ελκυστικό, ωστόσο υπάρχουν επικίνδυνες συνέπειες. Όταν αναπτύσσεται η ανοχή στο αλκοόλ, το άτομο ωθείται σε μεγαλύτερη κατανάλωση, προκειμένου να επιτύχει τα ίδια αποτελέσματα, που προάγουν τον ύπνο. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό (NIAAA), οι άνθρωποι γίνονται ανεκτικοί στις ηρεμιστικές ιδιότητες του ποτού σε μόλις τρεις ημέρες.
Το αλκοόλ πριν τον ύπνο αναστατώνει τον κύκλο του ύπνου σας
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας, ο εγκέφαλός σας κάνει κύκλους μεταξύ ελαφρύ ύπνου, ύπνου αργών κυμάτων και ύπνου REM το στάδιο, που βλέπετε όνειρα. Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ αλλάζει αυτή την αρχιτεκτονική. Το πρώτο μισό της νύχτας, το αλκοόλ αυξάνει τον ύπνο αργών κυμάτων, που είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Αυτός ο τύπος ύπνου παίζει ζωτικό ρόλο στην επιδιόρθωση των ιστών, στη σταθεροποίηση των αναμνήσεων, στην οικοδόμηση των οστών και των μυών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, το σώμα σας εκλύει αυξητικές ορμόνες, οι οποίες είναι κρίσιμες για τη δύναμη των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αποκατάσταση τραυματισμών.
Εντούτοις, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο έχει ως αποτέλεσμα την καταστολή των αυξητικών ορμονών παρά την αύξηση του ύπνου αργών κυμάτων, σύμφωνα με την NIAAA. Επίσης, το αλκοόλ μειώνει δραματικά τον ύπνο REM στο πρώτο μισό και πιθανώς για ολόκληρη τη νύχτα. Αυτό είναι αρνητικό, καθώς ο ύπνος REM σχετίζεται με τη γνωστική ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της μάθησης και της συγκέντρωσης. Συνεπώς, η διαταραχή του μπορεί να είναι προβληματική στη βελτιστοποίηση της υγείας και της απόδοσης σας.
Θα ξυπνάτε πιο συχνά
Αρχικά θα σας νανουρίσει σε μερικές ώρες βαθύ ύπνου. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας, όμως, το αλκοόλ προκαλεί μια σειρά διαταραχών. Στις τρεις περίπου ώρες, που χρειάζεται ο οργανισμός, για να αρχίσει να μεταβολίζει το αλκοόλ, είναι πιθανό να ξυπνήσετε, για να πάτε στο μπάνιο. Αυτό συμβαίνει, επειδή το ποτό καταστέλλει τη βαζοπρεσίνη, μια αντιδιουρητική ορμόνη.
Επιπλέον, επηρεάζει την αναπνοή. Το αλκοόλ σχετίζεται με 25% μεγαλύτερο κίνδυνο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, διότι χαλαρώνει τους μύες του λαιμού σας, γεγονός που μπορεί να καταστήσει πιο πιθανό να καταρρεύσει ο ανώτερος αεραγωγός σας. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε μεγαλύτερη διάρκεια άπνοιας, μαζί με πιο δραματική πτώση των επιπέδων οξυγόνου. Πέρα από αυτά, οι αφυδατωτικές επιδράσεις του ποτού εντείνουν το ροχαλητό και τον ελαφρύ ύπνο.
Θα είστε κουρασμένοι και εκνευρισμένοι το πρωί
Είναι πιο πιθανό να είστε κουρασμένοι, αποπροσανατολισμένοι και να έχετε δυσκολίες συγκέντρωσης. Ακόμα κι αν συμπληρώνετε 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου, στην πραγματικότητα κοιμάστε λιγότερο, καθώς τα συνεχή ξυπνήματα το βράδυ, σας στερούν ώρες ξεκούρασης. Τέλος, οι διαταραχές της συνολικής ποιότητας και ποσότητας του ύπνου σας μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία, τη γνωστική λειτουργία και το μεταβολισμό σας.
3 τρόποι για να μειώσετε τον αντίκτυπο του αλκοόλ στον ύπνο
- Σταματήστε να πίνετε πολύ πριν τον ύπνο
Καταναλώστε αλκοόλ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Σύμφωνα με το NIAAA, αυτός είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζεται ένας ενήλικας, για να μεταβολίσει ένα ποτό με άδειο στομάχι. Αυτό το χρονικό διάστημα αυξάνεται στις 4,5 ώρες για δύο ποτά, 6 ώρες για τρία ποτά και 7 ώρες για τέσσερα. Επομένως, μπορείτε να καταναλώσετε όσο αλκοόλ θέλετε, αρκεί να δώσετε στον οργανισμό σας τον χρόνο, που χρειάζεται, για να το επεξεργαστεί.
2. Φάτε πριν πιείτε
Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιλαμβάνει λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα αλκοόλ που απορροφάται στο σώμα σας, ενώ παράλληλα βοηθά να το μεταβολίζετε πιο γρήγορα. Σε αυτή τη περίπτωση, είναι σημαντικό να προσέχετε τη συνολική σας κατανάλωση, καθώς η μικρή απορρόφηση αλκοόλ, συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση.
3. Χαλαρώστε
Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2018, που δημοσιεύθηκε στο JMIR Mental Healt, η χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ (λιγότερο από 0,25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) μείωσε τη φυσιολογική ανάκαμψη του οργανισμού κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά περίπου 9% κατά μέσο όρο. Αυτό αυξήθηκε στο 24% με μέτρια κατανάλωση (μεταξύ 0,25 -0,75 g/kg) και 39% μετά από έντονη κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από 0,75 g/kg). Με λίγα λόγια, όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πεισσότερο το σώμα σας επηρεάζεται από τις επιπτώσεις του αλκοόλ, καθώς κοιμάστε.
Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να πίνετε πριν τον ύπνο;
Εξαρτάται από την ποσότητα που θα πιείτε και την ώρα που θα το κάνετε. Για παράδειγμα αν πίνετε ένα ποτήρι κρασί στις 8 και μετά πηγαίνετε για ύπνο στις 11, δεν τίθεται μεγάλο ζήτημα. Αν, όμως, πίνετε ένα ολόκληρο μπουκάλι κρασί κάθε βράδυ, ο ύπνος σας θα επηρεαστεί αρνητικά.
Δοκιμάστε να κόψετε το αλκοόλ για δύο εβδομάδες. Το πιο πιθανό είναι να παρατήρησετε μια θετική αλλαγή στην ποιότητα του ύπνου σας και στην διάθεση σας συνολικά.
Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου
