25 Μαΐου 2022

Πως να αυξήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης D

Πάνω από το 90% των Αμερικανών ενηλίκων αγωνίζονται να καταναλώσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D από τη διατροφή τους. Σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να απορροφάτε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό διαδραματίζει η υγεία του εντέρου. Ευτυχώς, υπάρχουν συγκεκριμένες συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας και κατ’ επέκταση την απορρόφηση της βιταμίνης D, δεδομένου ότι θα καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες του θρεπτικού συστατικού.

Υγεία του εντέρου και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Όταν συζητάμε για το έντερο, αναφερόμαστε συνήθως στο λεπτό έντερο, καθώς αυτό απορροφά το 90% της τροφής. Η ποιότητα της υγείας του εντέρου εξαρτάται από τη μικροχλωρίδα (γνωστή και ως χλωρίδα του εντέρου), η οποία αποτελείται από μικροσκοπικούς οργανισμούς (π.χ. βακτήρια, ιούς και μύκητες), που ζουν στο έντερο. Η υγιής χλωρίδα του εντέρου, που αποτελείται από αυτά τα «καλά βακτήρια» βοηθά στην πέψη, υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και συνδέεται ακόμη και με τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση.

Για τη σωστή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ένα υγιές έντερο χρειάζεται μικροβιακή ποικιλομορφία, υγιή εντερική επένδυση (στην οποία, παρεμπιπτόντως, η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στην υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας του βλεννογόνου του εντέρου) και τις κατάλληλες συνθήκες ή θρεπτικά συστατικά (π.χ. λίπος για λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D!).

Η σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και της υγείας του εντέρου.

Λαμβάνοντας υπόψη τις κοινές δραστηριότητές τους, όπως η παροχή υποστήριξης στο ανοσοποιητικό σύστημα, η υποβοήθηση στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (ειδικά ασβεστίου και φωσφόρου, στην περίπτωση της βιταμίνης D), δεν αποτελεί έκπληξη ότι η βιταμίνη D και το έντερο έχουν συνδεθεί εγγενώς στην έρευνα τα τελευταία χρόνια.

Η άφθονη και ποικιλόμορφη μικροχλωρίδα του εντέρου είναι το σημάδι ενός υγιούς εντέρου, που είναι σε θέση να απορροφά σωστά, τα μικροθρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D) και πρόσφατες μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι διατροφικές ανεπάρκειες ενδέχεται να επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου και την ικανότητα του να λειτουργεί σωστά.

Μια μελέτη του 2016, που δημοσιεύτηκε στο Frontiers, δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία επηρεάζει το 29% του ενήλικου πληθυσμού των ΗΠΑ, σχετίζεται με διαταραχές των βακτηρίων του εντέρου. Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D δύναται να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και το αντίστροφο.

4 τρόποι, για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης D

Τώρα, που καταλαβαίνετε τη σχέση μεταξύ βιταμίνης D και καλής υγειάς του εντέρου, ίσως αναρωτιέστε πώς να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου σας, προκειμένου να βελτιώσετε την απορρόφηση της βιταμίνης D. Αυτό το ζήτημα έχει δύο όψεις. Από τη μία, η υγεία του εντέρου είναι προτεραιότητα, ώστε τα μικροθρεπτικά συστατικά να μπορούν να απορροφηθούν σωστά. Από την άλλη, είναι απαραίτητη η πρόσληψη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D καθημερινά. 

  1. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας, προσθέτοντας σε αυτήν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Ο γαστρεντερικός μικροβιακός βιότοπος περιέχει περίπου 300 έως 500 είδη μικροοργανισμών. Όλα αυτά τρέφονται από τα συστατικά της τροφής, που καταναλώνετε. Για αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και, ειδικότερα σε φυτικές ίνες. Ορισμένες τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα σπόρια. Η πρεβιοτική ποικιλία φυτικών ινών είναι η κατάλληλη τροφή για τους μικροοργανισμούς, που ζουν στο έντερο. Επιπλέον, τα μαγειρεμένα τρόφιμα είναι συχνά πιο εύκολα στην πέψη και μπορούν να υποστηρίξουν περαιτέρω την υγεία του εντέρου σας.

2. Πάρτε βιταμίνη D με ένα υγιές λίπος.

Η βιταμίνη D απορροφάται 32% καλύτερα, όταν καταναλώνεται με μια πηγή λίπους, όπως αβοκάντο και λιναρόσπορο. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, γι’ αυτό οι επαγγελματίες υγείας συχνά συνιστούν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D με ένα γεύμα. Είναι, επίσης, σημαντικό να επισημανθεί ότι συγκεκριμένα η βιταμίνη D3 (αντί της D2) είναι ανώτερη όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητα και τη βιοαποτελεσματικότητα στον οργανισμό.

3.Αναβαθμίστε και διαφοροποιήστε τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας με ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό.

Η τακτική αναπλήρωση της μικροχλωρίδας του εντέρου σας με προβιοτικά στελέχη θα συμβάλει στην προώθηση διαφόρων λειτουργιών (π.χ. πέψη, απορρόφηση, κινητικότητα κ.λπ.) του γαστρεντερικού σας συστήματος. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το προβιοτικό σας, επιλέξτε ένα, που περιέχει δόσεις μικροοργανισμών και στοχευμένων στελεχών.

4. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου.

Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου είναι απαραίτητα για τη σωστή μεταφορά και ενεργοποίηση της βιταμίνης D. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με τη βιταμίνη D, επειδή το μέταλλο απαιτείται για τη δέσμευση του 25(OH)D με την πρωτεΐνη, που δεσμεύει τη βιταμίνη D για την κυκλοφορία γύρω από το αίμα και την παροχή στους ιστούς σε όλο το σώμα. Το μαγνήσιο απαιτείται, επίσης, για τη μετατροπή της 25(OH)D στην ενεργή μορφή ορμόνης 1,25(OH)2D. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί θα επηρεάσουν την κατάσταση της βιταμίνης D!

Συμπέρασμα

Με το 93% των Αμερικανών να χάνει το σημάδι στην ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D, όλοι θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε από την επιπλέον γαστρεντερική υποστήριξη, για να διασφαλίσουμε, ότι θα αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα συμπληρώματα βιταμίνης D. Καλό θα ήταν να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 με ενσωματωμένα έλαια υψηλής ποιότητας (δηλαδή, τεχνολογία απορρόφησης), ώστε να μην χρειάζεται να αγχώνεστε για την πρόσληψη της βιταμίνης σε συνάρτηση με τα κατάλληλα γεύματα.

Επιμέλεια κειμένου: Ηλιάνα Θεοδωρίδου

Αν θέλετε να μαθαίνετε πρώτοι όλα τα νέα της Υγείας, κάνε Like στη σελίδα μας στο Facebook

Σχετικά άρθρα

Τελευταία Νέα

Δημοφιλή Εβδομάδας